Liegestütze, Klimmzüge und Burpees sind die offensichtliche Antwort, um Ihren Oberkörper zu Hause aufzupumpen, aber diese Quads und Kniesehnen ohne Squat Rack zu treffen, lässt viele Trainierende am Kopf kratzen.
Wenn Sie ohne Gewichte festsitzen, Verletzungen umgehen oder einfach nach einer Pause von der Langhantel suchen, bietet unsere High-Rep-Lunge-Matrix eine gute (wenn auch harte) Lösung. Um Ihnen dabei zu helfen, die Ausdauer des Unterkörpers aufzubauen, Ihre Herzfrequenz anzukurbeln und den Thermostat Ihres Stoffwechsels hochzudrehen, brauchen Sie nur ein paar Meter Bodenfläche und einen Kopf für hohe Wiederholungen.
Wenn Sie in einem Leiterformat arbeiten, beginnen Sie mit 20 Wiederholungen jeder Bewegung, gefolgt von jeweils 18 und dann 16; Fahren Sie mit zwei Wiederholungen auf einmal die Leiter hinunter, bis Sie atemberaubende 300+ Wiederholungen absolviert haben. Vermeiden Sie es, sich zwischen den drei Übungen auszuruhen, aber zögern Sie nicht, nach den explosiven Split-Squat-Sprüngen eine kurze Pause einzulegen, um Ihren Atem zu beruhigen und sicherzustellen, dass Ihre Form fest bleibt.
1. Alternierender umgekehrter Ausfallschritt x 20, 18, 16, 14 … usw.
Stehen Sie aufrecht und atmen Sie tief ein (HAT). Halten Sie Ihre Brust immer oben, machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten und beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis das hintere Knie den Boden berührt (B). Stehen Sie explosiv auf, halten Sie inne und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen durch, bevor Sie zu Ausfallschritten nach vorne übergehen.
2. Alternierender Ausfallschritt nach vorne x 20, 18, 16, 14 … etc.
Stehen Sie nach Ihrem letzten Ausfallschritt aufrecht oben (HAT). Wechseln Sie nun die Richtung, machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie, bis das hintere Knie den Boden berührt (B). Stehen Sie explosiv auf, halten Sie inne und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
3. Split-Squat-Sprünge x 20, 18, 16, 14 … etc.
Ausfallschritt erledigt, es ist Zeit, explosiv zu werden. Treten Sie einen Fuß nach hinten und sinken Sie in einen tiefen Ausfallschritt, wobei Ihr hinteres Knie leicht den Boden berührt (HAT). Explodieren Sie nach oben und wechseln Sie die Beine in der Luft (B), um in einer Ausfallschrittposition mit dem anderen Bein nach vorne zu landen. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine. Strebe bei jedem Sprung so viel Höhe wie möglich an.