Was ist die beste Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken? Bauchmuskeln? Planke? Fahrrad Crunches? Eine Kombination aus allen dreien? Welche Form der Folter du auch bevorzugst, der Aufbau einer starken Körpermitte – die deine Bauchmuskeln sowie deine Hüften, deinen Rücken, dein Becken und deine Gesäßmuskulatur umfasst – ist für Läufer unerlässlich. Warum? Läufer brauchen einen stabilen Rumpf, um ihren Oberkörper aufrecht zu halten und somit eine gute Körperhaltung zu bewahren. Dies stellt sicher, dass Sie effizient laufen (da Sie nicht von einer Seite zur anderen schwanken) und entlastet andere Bereiche des Körpers. Zum Beispiel verhindert ein stabiler Kern, dass Ihre Hüfte kollabiert, wenn Ihr Standbein den Boden berührt, und stellt sicher, dass Ihre Knie in der richtigen Ausrichtung bleiben.
Für diejenigen unter Ihnen, die seit einiger Zeit Planken in ihre Krafttrainingseinheiten integrieren – und sich sicher fühlen, die ursprüngliche Plank-Bewegung zu halten – warum dann nicht in Betracht ziehen, sie mit einer leichten Variation zu ändern? Geben Sie ein: Plank Jacks.
Was sind Plank Jacks?
„Die Plank Jack ist eine ähnliche Übung wie die Press Up und Front Plank, da sie eine Belastung und Kontrolle des Kerns in einer verlängerten Position erfordert und beinhaltet, dass die Arme und Schultern verwendet werden, um die Wirbelsäule und das Becken zu stabilisieren, während sich die Beine nach außen und innen spreizen. “, erklärt Graeme Woodward, ein UK Athletics Level 3 Leistungstrainer, UKSCA-akkreditierter S&C-Trainer und We Run-Trainer für West Yorkshire.
„Der zusätzliche Vorteil dieser Übung besteht darin, dass der Kern jedes Mal schockbelastet wird, wenn sich die Beine teilen und auf und ab landen, und das ist genau wie beim Laufen, wenn der Kern den Körper bei jedem Bodenkontakt für einen kurzen Moment stabilisiert. Diese Übung hat auch sekundäre Vorteile, da sie die Abduktoren- und Adduktorenmuskeln rekrutiert, um die Beine zu spreizen und zurückzubringen.’
Wie man Plank Jacks macht
FOTOGRAF: EMMANUEL ADEOLA / MODELL: PT UND ASICS FRONTRUNNER REY SMART
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition, Schultern über Ihren Handgelenken und Füßen zusammen.
- Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Hüften so tief wie möglich am Boden und springen Sie mit beiden Beinen zur Seite.
- Zurück in die Ausgangsposition springen. Das ist eine Wiederholung.
Sätze/Wiederholungen: Ein Satz mit 15-20 Wiederholungen.