Kurze vs. lange Ruhephasen für das Muskelwachstum – was ist besser für Sie?

Wenn es um kurze oder lange Erholungsphasen für das Muskelwachstum geht, was ist besser für Sie und Ihre Ziele? erklärt Jeremy Ethier.

Kurze vs. lange Ruhezeiten für Muskelwachstum

„Wenn es darum geht, Ihr Trainingsprogramm zu optimieren, müssen Sie jede Variable berücksichtigen – eine oft übersehene Variable ist die Länge der Pausen zwischen den Sätzen. Deine Ruhezeiten zwischen den Sätzen haben einen großen Einfluss darauf, wie gut du während jedes Satzes deines Trainings leistest, und spielen, wie du sehen wirst, eine wichtige Rolle bei Hypertrophie und Kraft.“

„Kurze Ruhephasen haben den Vorteil, dass sie mehr metabolischen Stress hervorrufen, was wichtig ist, da wir wissen, dass es einer der Haupttreiber des Muskelwachstums ist. Lange Pausenzeiten haben jedoch den Vorteil, dass Sie ein höheres Gesamttrainingsvolumen erreichen können, da Sie für jeden Ihrer Sätze besser ausgeruht sind.“

mat fraser während des Crossfit-Spielfinales 2018 mit Yoke Carry Short vs Long Rest Periods for Muscle GrowthQuelle: Foto mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Inc.

„Sie führen auch langfristig zu besseren Kraftzuwächsen. Aber wie lange sollten Ihre Pausen zwischen den Sätzen sein? Nun, es hängt von der Art der Übung ab, die Sie ausführen, und davon, wie schwer Sie heben. Für Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken usw. – mindestens 3 Minuten Pause sind ideal.“

Kurze vs. lange Ruhezeiten für Muskelwachstum

„Und wenn Sie diese Bewegungen mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen und schwerem Gewicht (z. B. 3-5 Wiederholungen) ausführen, dann wäre eine noch längere Pause (4-5 Minuten) ideal. Für Isolationsbewegungen und weniger anstrengende Übungen wären Ruhezeiten von etwa 2 Minuten ideal.“

„Das Hinzufügen einiger Sätze mit sehr kurzen Ruhephasen gegen Ende Ihres Trainings ist ebenfalls ein kluger Schachzug, da es Ihrem Training etwas mehr metabolischen Stress hinzufügt, ohne sich negativ auf Ihr Gesamttrainingsvolumen auszuwirken.“

„Alles in allem scheinen längere Ruhephasen die bessere Option für Masse- und Kraftzuwächse zu sein. Aber wie immer ist das Experimentieren der Schlüssel. Es ist wichtig, dass Sie die Dinge selbst ausprobieren und sehen, was für Sie am besten funktioniert.“

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