Diese Kurzhantelleiter baut massive Delts auf

Schultertraining

milanvirijevicGetty Images

Wir kommen direkt zur Sache, wenn Sie unter Zeit-, Ausrüstungs- oder Motivationsdruck stehen, ist dies das Training, das Sie brauchen, um Ihre Schultern zu vergrößern.

Mit nur einer Bewegung, einer einfachen Anpassung der Form, um mehr Gewicht zu handhaben, und einem cleveren Protokoll, das es Ihnen ermöglicht, von Anfang bis Ende direkt an der Schwelle Ihrer Grenzen zu arbeiten, bietet diese Kurzhantelleiter einen ernsthaften Schlag für den Muskelaufbau.

Sie werden ein “Leiter”-Format verwenden, was bedeutet, dass Sie sich nach einem gründlichen Aufwärmen in Wiederholungen von 10 auf 1 nach unten arbeiten. Da Sie nur eine Hantel verwenden, wechseln Sie die Seiten jede Runde und geben Sie Ihren Deltas gerade genug Zeit, um sich auszuruhen, bevor sie wieder in den Kampf gestoßen werden. Führe zehn Wiederholungen mit deinem linken Arm aus, gefolgt von zehn mit deinem rechten, bevor du für neun Wiederholungen zurück nach links wechselst. Fahren Sie auf diese Weise fort und wechseln Sie die Arme, bis Sie eine letzte schulterbrennende Wiederholung und insgesamt 110 Wiederholungen erreichen.


Drücken Drücken x 10/10, 9/9, 8/8…1/1

Reinigen Sie Ihre Hantel auf Ihrer Schulter, die Handflächen zeigen nach innen. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Kern an, stecken Sie Ihr Becken ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen (HAT). Tauchen Sie in die Knie und verwenden Sie Ihre Beine, um zu helfen (B) Drücken Sie Ihre Hanteln explosionsartig über den Kopf. Halten Sie oben an, bevor Sie sich langsam über einen Zeitraum von 3-4 Sekunden zu Ihren Schultern absenken und beim Absenken einatmen. Machen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite und passen Sie die Anzahl der Wiederholungen an, bevor Sie zurückwechseln und fortfahren. Entfernen Sie in jeder Runde eine einzelne Wiederholung.

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