Der Aufbau eines starken Unterkörpers legt den Grundstein für eine funktionierende Physik, also vernachlässigen Sie Beintage auf eigene Gefahr.
Wenn Sie stark werden möchten, ist es wichtig, sich auf effektive Übungen zu konzentrieren, die auf die Muskeln abzielen, die Sie entwickeln möchten. Mit diesem Ansatz können Sie die Warteschlange für ausgefallene Fitnessgeräte überspringen und mit nichts anderem als einem Paar Hanteln Kraft aufbauen. Sie können auch Zeit sparen, indem Sie zu Hause trainieren – holen Sie sich einfach ein Paar der besten verstellbaren Hanteln (öffnet in neuem Tab) oder einige feste Gewichte.
Rhiannon Bailey, Fitness-Influencerin und Online-Coach, hilft Ihnen bei der Umsetzung dieses Plans (öffnet in neuem Tab) hat eine Bein-Tages-Session mit nur sechs einfachen Kurzhantelbewegungen erstellt.
Sehen Sie sich ihr Video unten an, um zu sehen, wie Sie die Übungen mit der richtigen Form ausführen, üben Sie jede einzelne schnell, um Ihre Technik festzunageln, und probieren Sie dieses Training dann selbst aus.
Sehen Sie sich Rhiannon Baileys Beintraining für den Unterkörper an
Die sechs ausgewählten Übungen zielen auf verschiedene Muskeln im Unterkörper ab, einschließlich der Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden. Sie sind in drei Supersätze aufgeteilt, was bedeutet, dass Sie zwei Übungen hintereinander ausführen, gefolgt von einer kurzen Pause (wir empfehlen, Ihren Muskeln zwischen den Supersätzen 90 Sekunden Zeit zu lassen, um sich zu erholen). Für den letzten Supersatz – ein auf die Gesäßmuskulatur fokussiertes Couplet aus bulgarischen Kniebeugen und Hüftstößen – brauchst du einen Stuhl oder eine erhöhte Oberfläche, an die du dich lehnen kannst.
Sie werden drei Runden jedes Supersatzes mit 8-12 Wiederholungen jeder Bewegung absolvieren, also wählen Sie ein Gewicht, das sich handhabbar anfühlt, aber Sie auch für diese Anzahl von Wiederholungen herausfordern wird.
Dies ist ein Training, zu dem Sie Woche für Woche zurückkehren können, indem Sie das Gewicht der Hanteln, die Sie verwenden, schrittweise erhöhen, um Ihre Beine zunehmend zu überlasten, was eine der besten Möglichkeiten zum Muskelaufbau ist.